Der kleine Ratgeber für einen gesunden Schlaf
Viele Arbeitnehmer sind rund um die Uhr im Einsatz – eine besondere Herausforderung für Körper und Geist. Dem Rhythmus von Tag und Nacht folgend schaltet unsere innere Uhr abends in den Ruhemodus. Gerade dann brauchen Schichtarbeiter aber volle Kraft und Konzentration. Wenn der Körper mit Tagesbeginn auf Aktivität umstellt, beginn für Schichtarbeiter wiederum die Ruhezeit. Erholsamer Schlaf ist angesichts dieser Beanspruchung besonders wichtig.
1. Muntermacher für die Schicht
• Ein reichhaltiges Abendbrot ist ein guter Start – entweder ein warmes Essen oder belegte Vollkornbrote und Salat.
• Um Mitternacht gibt ein leichtes Gericht mit Reis, Gemüse, magerem Fleisch oder Fisch Kraft.
• Gegen das Tief zwischen 4 und 5 Uhr morgens helfen Energiesnacks wie Obst, Joghurt, Nüsse und Müsli oder eine heiße Brühe.
• Trinken Sie viel Wasser. Vorsicht bei Kaffee, Tee und sogenannten Energie-Drinks. Koffein wirkt mindestens fünf Stunden nach.
Zwischendurch durchatmen!
Pausen und Bewegung sind ganz besonders wichtig. Wenn Sie spüren, dass Sie müde werden:
• Sorgen Sie für Frischluft und stehen Sie auf!
• Wenn Sie am Steuer sitzen, halten Sie so bald wie möglich an und bewegen Sie sich an der frischen Luft.
2. Schlafen, wenn andere arbeiten
Die Schicht ist vorbei – endlich ins Bett. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie möglichst nicht gestört werden. Dicke Vorhänge helfen, Licht und Geräusche auszublenden. Eine Schlafmaske und Ohrstöpsel sorgen zusätzlich für Ruhe.
• Regelmäßigkeit hilft, Gewöhnen Sie sich je nach Schicht an feste Zeiten fürs Zubettgehen und Aufstehen.
• Lassen Sie Fernseher und Computer aus. Nehmen Sie sich nach der Arbeit noch ein wenig Zeit für sich, um zur Ruhe zu kommen.
• Gönnen Sie sich vor dem Einschlafen ein wohltuendes Ritual: ein Entspannungsbad, ruhige Musik oder eine Tasse warme Milch oder Kräutertee mit Honig.
3. Gemeinsame Zeit ist kostbar
Wer in Schichtarbeit tätig ist, hat einen unregelmäßigen Alltag. Das kann für Partner, Familie und Freunde belastend sein. Deshalb brauchen Schichtarbeiter eine bessere Planung als andere Arbeitnehmer, um eine gute Balance zwischen Arbeit und Privatleben zu finden.
Am besten nutzen Sie einen Kalender mit dem Sie Ihre Freizeit planen. Schaffen Sie Ankerpunkte etwa das gemeinsame Mittag- oder Abendessen mit der Familie, und verabreden Sie, wann Sie etwas unternehmen wollen.
Tipp: Reden Sie über Bedürfnisse
Was brauchen Sie? Welche Bedürfnisse haben Ihr Partner und Ihre Kinder? Reden Sie immer wieder darüber! Dann kann Ihre Familie auch genügend Verständnis für Ihre Arbeitsbelastung aufbringen und Rücksicht nehmen.
Tipp: Schlafen Sie in Etappen
Es ist nicht wichtig, dass Sie am Stück schlafen. Gerade wenn Sie eine Familie haben, kann ein Schlaf in Etappen die beste Lösung sein. Bei der Nachtschicht zum Beispiel vier Stunden am Vormittag, dann ein gemeinsames Mittagessen, Spielen und Hausaufgaben, und anschließend drei Stunden Schlaf am späten Nachmittag.
